미국의 가장 권위있는 협회인 미국 심장협회가 심장과 혈관건강을 위한 과학적인 성명서를 발표했습니다. 이 성명서에 나온 음식들을 섭취하면 심혈관계질환의 발병률과 사망률을 낮출 수 있다고 이야기합니다. 관련 내용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 식물성 기름

미국 심장협회는 팜유, 버터, 라드, 마가린이 아닌 식물성 기름을 섭취하기를 권장하는데, 특히 불포화지방산이 많은 기름인 아마씨, 들기름, 올리브유 등을 추천합니다.

단, 해당 식물성 기름을 섭취할 때 열을 많이 가하면 안 되고, 되도록이면 만든지 얼마 되지 않은 신선한 기름을 그대로 섭취하는 것을 권장합니다.

2. 채소 및 과일

채소와 과일이 건강에 좋다는 것은 당연한 이야기지만, 이 채소와 과일도 어떻게 먹느냐에 따라 달라질 수 있습니다.

과일은 주스나 즙을 내서 먹으면 오히려 과도한 과당 섭취로 인해 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 그리고 껍질이 제거된 흰 감자는 당수치를 빠르게 올릴 수 있어서 제외하는 것이 좋다고 말합니다.

채소와 과일 껍질에 많이 들어있는 식이섬유는 당과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고, 녹황색 채소에 풍부한 폴리페놀류는 세포와 조직을 공격하는 나쁜 활성산소를 줄여서 심장과 뇌에 이롭습니다.

따라서 폴리페놀류가 풍부한, 색이 진한 채소 및 과일류를 껍질째 섭취하는 것을 권장합니다.

대표적인 통곡물에는 오트밀, 퀴노아(외국기준), 현미, 보리, 수수등(우리나라 기준)이 있습니다. 이러한 통곡물을 하루에 90~225g 정도 섭취하면 심혈관계질환뿐 아니라 각종 암, 호흡기질환, 당뇨를 줄일 수 있습니다.

따라서 하루에 최소 1끼는 현미밥과 같은 통곡물이 들어간 밥으로 드시는 것을 권장합니다.

미국 심장협회에서 추천하는 단백질음식은 식물성단백질, 해산물, 무지방유제품이며, 적색육이나 가금류를 먹고 싶다면 살코기만 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

단백질의 하루 섭취량은 일반인 기준 본인체중 1kg당 1g 전후로 드시면 적절합니다.

미국 심장협회는 초가공식품이 비만, 심혈관계질환, 당뇨병 등을 유발하고 모든 원인의 사망률을 높이며, 가공되지 않았거나 최소가공식품만 권한다고 말하고 있습니다.

초가공식품은 사탕, 초콜릿, 아이스크림, 당분이 첨가된 시리얼, 과자, 튀김류, 소시지, 라면 등을 말하며,

최소가공식품은 냉동과일이나 채소, 냉동생선, 저온살균우유, 향신료, 말린 허브 등을 말합니다.

물론 앞서 말한 초가공식품을 완전히 피하기는 어려우나, 최대한 최소가공식품 위주로 섭취하시는 것을 권장합니다.

이 밖에도 미국 심장협회에서는 심혈관계 질환을 예방하기 위해 건강한 체중을 유지하라 / 첨가당이나 정제소금을 최소화하라 / 금주하라 등의 가이드라인을 제시하고 있습니다.

이러한 가이드라인을 철저하게 지키면서 사는 것이 힘들지는 모르겠으나, 이미 건강에 적신호가 켜져있는 분들, 위험성이 높은 분들, 이미 질환을 겪고계신 분들은 이러한 생활습관을 지키려고 노력하셔야 하겠습니다.