당뇨로 인해 혈당관리를 하시는 분들에게 식사는 한끼 한끼가 매우 중요합니다. 아침 식사와 점심 식사 모두 식후 혈당이 상승했다가 다시 내려옵니다. 각각의 혈당 상승은 연관이 없는 것처럼 보이지만 사실 큰 연관이 있습니다.

매끼 식사와 혈당의 상관관계

당뇨로 인해 혈당관리를 하시는 분들에게는 매끼 드시는 식사가 모두 관련이 있기 때문에 아침 식사를 하실 때 섭취하면 안 되는 음식들, 섭취하면 좋은 음식들이 이후 점심 식사와 저녁 식사의 혈당 관리에 중요합니다.

GI 지수를 개발하신 '데이빗 제킨스'박사는 연구를 통해 '세컨드 밀 이펙트'를 증명했는데, 아침에 섭취한 음식이 이후 섭취한 식사 이후 혈당 관리에 영향을 미치는 결과를 나타냈습니다.

아침에 아무것도 먹지 않은 그룹 / 쌀과자를 먹은 그룹 / 콩 영양바를 먹은 그룹의 혈당을 비교한 실험이었습니다. 아침의 혈당은 당연하게도 아무것도 먹지 않은 그룹이 가장 낮았고, 쌀과자를 먹은 그룹이 가장 높았습니다.

그런데 이 그룹의 두 번째 식사에는 동일한 음식을 먹었음에도 혈당 수치가 다르게 나타났습니다.

식이섬유가 풍부한 콩을 먹은 그룹은 다른 그룹보다 혈다이 낮았으며, 아침에 쌀과자를 섭취한 그룹과 공복인 그룹은 혈당 수치가 비슷했습니다.

즉, 이 연구를 통해 얻을 수 있는 결과는 아침에 먹은 식사가 무엇인지에 따라 점심에 들어간 음식의 혈당이 더 높아지기도 하고, 낮아지기도 한다는 것입니다. 동일한 원리로 점심에 들어간 음식이 저녁 식사에 영향을 미치게 됩니다.

식이섬유 효과

이런 차이가 발생하는 이유는 바로 '식이섬유 효과'때문인데, 아침 식사로 들어간 식이섬유가 점심 식사의 혈당에 영향을 미치는 효과입니다.

먼저 들어간 식이섬유는 음식물의 흡수 속도를 늦추며, 콩과 같은 식이섬유가 들어가서 느리게 소화를 시키는 것이 그 다음 식사까지 영향을 끼친다는 것입니다.

식이섬유는 소화 속도가 느립니다. 그래서 그 다음 식사를 할 때 위에서는 이미 사라졌어도 소장에는 남아있습니다.

반대의 경우로 죽을 먹어도 금방 배고픔이 찾아오는데, 죽을 만들 때 야채나 식이섬유보다 쌀밥 비중이 높기 때문입니다.

물론 죽은 소화가 잘 되지 않으시는 분들에게는 위장건강에 도움이 되는 적합한 음식이지만, 혈당을 관리해야 하는 분들은 죽을 드시면 혈당 스파이크가 강하게 올 수 있습니다.

장내 미생물 효과도 다음 식사 혈당관리에 영향을 줍니다. 콩과 같은 식이섬유는 사실 인간이 소화하는 물질이 아닙니다.

콩 안에 들어있는 영양소 중 단백질이나 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등의 요소들은 인간이 소화 및 흡수를 통해 몸 속 필요한 곳에 활용하지만, 콩 속의 식이섬유는 인간이 소화시킬 수 있는 물질이 아닙니다.

식이섬유는 우리가 먹는 것이 아니라 장내 미생물의 먹이로 사용되는데, 장내 미생물이 식이섬유를 먹고 만들어낸 부산물이 '단쇄지방산'입니다.

이렇게 만들어진 단쇄지방산 중 특히 아세트산이 포도당을 근육에 집어넣는 기능을 높여서 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다.

이런 과정을 거친 효과들이 식사 직후에 나타나는 것이 아닌, 다음 식사를 할 즈음에 나타나기 때문에 식이섬유 섭취 이후 다음 식사의 혈당에 영향을 주는 것입니다.

첫 식사가 다음 식사까지 영향을 미친다면 가장 중 요한 것은 '아침식사'입니다.

아침식사는 오랜시간 공복 이후 발생하는 첫 식사로, 혈당관리가 제대로 되지 않고, 점심 식사까지 나쁜 영향을 끼칠 수 있기 때문에 더 신경을 쓰셔야 합니다.

혈당관리를 잘 하기 위한 적절한 식사 방법을 아침에 먹어야 하는 음식과 먹지 말아야 하는 음식으로 나누어 살펴보겠습니다.

먼저 아침에 절대 드시면 안 되는 음식은 다음과 같습니다.

미숫가루나 선식처럼 액체로 이루어진 유동식, 또는 과일 쥬스처럼 과일을 갈아서 형태를 변형시킨 음식들은 혈당을 급속도로 상승시킵니다.

아침에 바쁘다는 이유로 간단하게 빵을 구워먹는 분들이 많습니다. 빵이 구워지면서 나는 구수한 냄새는 당독소가 만들어지는 냄새로 우리 몸에 좋지 않습니다.

당독소 측면 뿐만 아니라 빵을 드시면 혈당 스파이크가 바로 발생하기 때문에 주의하셔야 합니다.

어쩔 수 없이 빵을 드셔야 한다면, 호밀빵을 올리브유에 찍어드시는 것이 가장 혈당관리에 좋은 방법입니다.

빵과 같은 이유로, 아침에는 쌀밥을 꼭 피해주시고 쌀밥 대신 잡곡밥을 드시는 것을 권장드립니다.

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그렇다면 세컨드 밀 이펙트를 이용해서 아침 식사에 먹어서 점심 혈당에 긍정적인 영향을 주는 음식들은 어떤 것들이 있을까요?

먼저 원리를 이해하시면 어떤 음식을 먹어야 하는지 기억하기 쉽습니다. 식이섬유가 늦게 흡수되는 것이 첫 번째이고, 식이섬유를 장내 미생물이 먹고 만들어낸 '단쇄지방산' 중에서도 아세트산이 혈당을 낮추는데 도움을 주었습니다.

장내 미생물 중에서도 아세트산을 가장 많이 만드는 페칼리박테리움P가 좋아하는 먹이를 공급하거나, 해당 미생물을 많이 증식시킬 수 있는 먹이를 공급하면 됩니다.

페칼리박테리움P은 지방(기름)을 가장 좋아하며, 해당 미생물을 가장 많이 증식시키는 먹이는 '자일로 올리고당'인데, 자일로 올리고당은 고온에서 음식을 조리하는 과정에서 많이 생성됩니다.

즉, 식이섬유가 풍부한 채소, 당근, 브로콜리, 양배추, 버섯, 양파 등의 재료들을 올리브유를 둘러 볶은 음식으로 아침식사를 하면, 점심때 같은 음식을 먹어도 혈당이 덜 올라갈 수 밖에 없습니다.